Kalori cetveli, yiyecek ve içeceklerin içerdiği enerji miktarlarını yani besinlerin kalori değerlerini gösteren tablolardır. Bu cetveller sayesinde günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilir, yediğiniz besinlerin size sağladığı enerji miktarını öğrenebilir ve buna göre beslenme düzeninizi şekillendirebilirsiniz.
Kalori Nedir?
Kalori, yiyecek ve içeceklerden aldığımız enerjinin ölçü birimidir. Vücudumuz bu enerjiyi nefes almak, yürümek, spor yapmak, düşünmek gibi her türlü yaşam fonksiyonu için kullanır. Günlük kalori alımı, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişiklik gösterir.
- 1 gram karbonhidrat ≈ 4 kalori
- 1 gram protein ≈ 4 kalori
- 1 gram yağ ≈ 9 kalori
Bu nedenle besinlerin içerdiği karbonhidrat, protein ve yağ oranı, kalori cetvelinde yer alan değerleri doğrudan etkiler.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Herkesin günlük kalori ihtiyacı farklıdır. Ortalama olarak:
- Kadınlar: 1800–2200 kalori
- Erkekler: 2200–2700 kalori
Düzenli spor yapan, aktif yaşam süren kişiler için bu ihtiyaç daha yüksek olabilir. Kilo vermek isteyenler ise harcadıkları enerjiden daha az kalori alarak bir denge kurmalıdır.
Kalori Cetveli Ne İşe Yarar?
- Yediğiniz yiyeceklerin kalorisini öğrenmenizi sağlar.
- Diyet ve kilo kontrolünde yol gösterir.
- Günlük kalori ihtiyacınızı dengede tutmanıza yardımcı olur.
- Fazla veya eksik kalori alımını engeller.
- Sağlıklı beslenme planı oluşturmayı kolaylaştırır.
Besin Gruplarına Göre Kalori Listesi
Aşağıda sık tüketilen besinlerin kalori değerlerinden bazı örnekleri bulabilirsiniz. Bu tablo, kalori cetveli hakkında fikir verir.
Tahıllar ve Ekmek Çeşitleri
- 1 dilim beyaz ekmek: 80 kalori
- 1 dilim tam buğday ekmeği: 70 kalori
- 1 porsiyon pilav (200 gr): 240 kalori
- 1 porsiyon makarna (200 gr): 220 kalori
Et ve Protein Kaynakları
- 100 gr tavuk göğsü: 165 kalori
- 100 gr kırmızı et (ızgara): 250 kalori
- 1 haşlanmış yumurta: 78 kalori
- 100 gr somon balığı: 208 kalori
Süt ve Süt Ürünleri
- 1 su bardağı süt (200 ml): 120 kalori
- 100 gr yoğurt: 60 kalori
- 1 dilim beyaz peynir (30 gr): 90 kalori
Sebze ve Salatalar
- 1 orta boy domates: 22 kalori
- 1 salatalık: 15 kalori
- 100 gr haşlanmış brokoli: 34 kalori
- 100 gr enginar: 47 kalori
Meyveler
- 1 orta boy elma: 95 kalori
- 1 orta boy muz: 105 kalori
- 100 gr üzüm: 67 kalori
- 1 portakal: 62 kalori
Tatlılar ve Atıştırmalıklar
- 1 dilim baklava: 290 kalori
- 1 dilim cheesecake: 320 kalori
- 1 adet simit: 300 kalori
- 30 gr çikolata: 160 kalori
Kalori Hesaplamada Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Porsiyon kontrolü yapın.
- Gizli kalorilere (yağ, şeker, sos) dikkat edin.
- Her besini ölçülü tüketin.
- Kalori hesabı yaparken sadece enerjiye değil, besin değerine de odaklanın.
- Protein, karbonhidrat ve yağ dengesini koruyun.
Sağlıklı Beslenme İçin Kalori Cetveli Nasıl Kullanılır?
- Diyet yaparken: Günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori almak için yiyeceklerinizi cetvelden kontrol edin.
- Kilo almak isterken: Yüksek kalorili ama sağlıklı besinlere yönelin.
- Sporcular için: Enerji ihtiyacınızı karşılamak için protein ve karbonhidrat dengesine dikkat edin.
Kalori cetveli sadece kilo kontrolünde değil, sağlıklı bir yaşam tarzı için de rehberdir.
Yapay Zekâ ile Kalori Takibi
Son yıllarda birçok uygulama ve yapay zekâ destekli platform, besinlerin kalori değerlerini otomatik hesaplayabiliyor. Telefonunuzla yemeğin fotoğrafını çektiğinizde veya ismini yazdığınızda, kalori miktarını ve besin değerlerini anında öğrenebiliyorsunuz. Bu da kalori cetvelinin dijital dünyada her an elinizin altında olmasını sağlıyor.
Detaylı Kalori Cetveli
Balıklar:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Alabalık | 168 | 18.3 | 10.0 | Yok |
| Kalkan | 193 | 14.8 | 14.4 | Yok |
| Levrek | 93 | 19.2 | 01.2 | Yok |
| Palamut | 168 | 24.0 | 07.3 | Yok |
| Uskumru | 159 | 21.9 | 07.3 | Yok |
| Tuzlanmış balık | 305 | 18.5 | 25.1 | Yok |
Sakatatlar:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Beyin | 125 | 10.4 | 08.6 | 0.8 |
| Kuzu Böbrek | 105 | 16.8 | 03.3 | 0.9 |
| Dalak (Dana) | 104 | 18.1 | 3.0 | Yok |
| Dil | 130 | 18.5 | 05.3 | 0.9 |
| Karaciğer | 140 | 19.2 | 04.7 | 04.1 |
| Yürek | 124 | 15.0 | 05.7 | 01.8 |
Kümes ve Av Hayvanları:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Tavuk | 215 | 18.6 | 15.1 | Yok |
| Hindi | 160 | 02.4 | 8.0 | Yok |
| Tavşan | 162 | 21.0 | 08.1 | Yok |
| Sülün | 181 | 22.7 | 09.3 | Yok |
| Bıldırcın | 192 | 19.8 | 12.1 | Yok |
| Yumurta | 158 | 12.1 | 11.2 | Yok |
Sebzeler ve Baklagiller:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Bakla | 72 | 05.2 | 0.4 | 09.8 |
| Bamya | 36 | 02.4 | 0.3 | 07.6 |
| Bezelye | 84 | 06.3 | 0.4 | 14.4 |
| Börülce | 127 | 9.0 | 0.8 | 21.8 |
| Asma Yaprağı | 97 | 03.8 | 01.1 | 15.6 |
| Yeşil Biber | 22 | 01.2 | 0.2 | 04.8 |
| Domates | 22 | 01.1 | 0.2 | 04.8 |
| Salatalık | 14 | 0.6 | 0.1 | 03.2 |
| Ebegümeci | 48 | 04.4 | 0.6 | 04.3 |
| Enginar | 53 | 3.0 | 0.2 | 07.8 |
| Fasulye | 32 | 01.8 | 0.2 | 7.0 |
| Havuç | 42 | 01.1 | 0.2 | 10.0 |
| Kabak | 26 | 1.0 | 0.1 | 06.6 |
| Karnıbahar | 27 | 02.7 | 0.2 | 05.2 |
| Kereviz | 40 | 01.8 | 0.3 | 08.5 |
| Kıvırcık salata | 20 | 01.7 | 0.1 | 04.1 |
| Beyaz Lahana | 24 | 01.3 | 0.2 | 05.4 |
| Ispanak | 26 | 03.2 | 0.3 | 04.3 |
| Marul | 14 | 01.2 | 0.2 | 02.5 |
| Mantar | 28 | 02.7 | 0.3 | 04.4 |
| Maydonoz | 44 | 03.6 | 0.6 | 08.5 |
| Nane | 65 | 5.0 | 01.3 | 07.9 |
| Patlıcan | 25 | 01.2 | 0.2 | 05.6 |
| Patates | 76 | 02.1 | 0.1 | 17.0 |
| Soğan (Kuru) | 38 | 01.5 | 0.1 | 08.7 |
| Pırasa | 52 | 02.2 | 0.3 | 11.2 |
| Sarmısak | 137 | 06.2 | 0.2 | 30.0 |
| Semizotu | 32 | 2.0 | 0.5 | 03.9 |
| Yer elması | 75 | 02.3 | 0.1 | 16.7 |
| Turp | 19 | 0.9 | 0.1 | 04.2 |
| Kuru Fasulye | 340 | 22.3 | 01.6 | 61.3 |
| Nohut | 360 | 20.5 | 04.8 | 61.0 |
| Mercimek | 340 | 24.7 | 01.1 | 60.1 |
| Soya Fasulyesi | 403 | 34.0 | 17.8 | 33.5 |
| Bakla (İçi) | 338 | 25.1 | 01.7 | 58.2 |
| Barbunya | 350 | 23.0 | 01.2 | 63.7 |
Meyveler:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Ayva | 57 | 0.7 | 0.4 | 15.3 |
| Armut | 61 | 0.7 | 0.4 | 15.3 |
| Çilek | 37 | 0.7 | 0.5 | 08.4 |
| Dut | 93 | 0.9 | 01.1 | 19.8 |
| Elma | 58 | 0.2 | 0.6 | 15.0 |
| Erik | 75 | 0.8 | 0.2 | 19.7 |
| Greyfurt | 41 | 0.5 | 0.1 | 10.6 |
| İncir | 80 | 01.2 | 0.4 | 20.4 |
| Karpuz | 26 | 0.5 | 0.2 | 06.4 |
| Kavun | 33 | 0.8 | 0.3 | 06.4 |
| Kayısı | 51 | 1.0 | 0.2 | 12.9 |
| Kiraz | 70 | 01.3 | 0.3 | 17.4 |
| Limon | 27 | 01.1 | 0.3 | 08.2 |
| Mandalina | 46 | 0.8 | 0.2 | 11.6 |
| Muz | 85 | 01.1 | 0.2 | 11.6 |
| Portakal | 50 | 1.0 | 0.2 | 12.3 |
| Şeftali | 38 | 0.6 | 0.1 | 09.7 |
| Üzüm | 67 | 0.6 | 0.3 | 17.3 |
| Vişne | 60 | 01.2 | 0.3 | 14.4 |
Süt ve Süt Ürünleri:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Yağlı B. Peynir | 289 | 22.5 | 21.6 | Yok |
| Kaşar Peyniri | 404 | 27.0 | 31.8 | 01.4 |
| İnek Sütü | 61 | 03.3 | 03.3 | 04.6 |
| Koyun Sütü | 108 | 6.0 | 7.0 | 05.4 |
| Yoğurt | 63 | 05.3 | 01.6 | 7.0 |
Et ve Et Ürünleri:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Sığır eti | 225 | 19.4 | 15.8 | Yok |
| Dana eti | 156 | 19.7 | 8.0 | Yok |
| Koyun eti | 247 | 16.8 | 19.4 | Yok |
| Pastırma | 250 | 29.5 | 13.9 | Yok |
| Salam | 450 | 23.8 | 38.1 | 01.2 |
| Sucuk | 452 | 21.4 | 40.8 | Yok |
Baharat ve Tat Vericiler:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Defne Yaprağı | 313 | 07.6 | 08.4 | 75.6 |
| Dereotu (Kuru) | 253 | 20.0 | 04.4 | 56.0 |
| Hardal | 470 | 25.0 | 29.0 | 35.0 |
| Hindistan Cevizi | 525 | 06.4 | 36.3 | 50.0 |
| Karabiber | 255 | 11.0 | 03.3 | 65.0 |
| Kırmız Biber | 318 | 12.0 | 17.3 | 57.0 |
| Kekik | 275 | 09.1 | 07.4 | 64.3 |
| Kimyon | 375 | 18.0 | 22.3 | 44.2 |
| Tarçın | 260 | 4.0 | 03.2 | 80.0 |
| Susam | 590 | 26.5 | 55.0 | 09.4 |
| Zencefill | 350 | 09.1 | 06.1 | 71.1 |
Unlu Mamüller:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Bisküvi | 462 | 05.4 | 16.0 | 74.5 |
| Buğday unu | 365 | 11.8 | 01.1 | 74.7 |
| Bulgur | 357 | 10.3 | 01.2 | 78.1 |
| İrmik | 371 | 11.4 | 0.9 | 77.0 |
| Makarna | 370 | 12.5 | 01.2 | 75.2 |
| Pirinç | 363 | 06.7 | 0.4 | 80.4 |
Tatlılar:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Bal | 315 | 0.3 | Yok | 78.4 |
| Dondurma | 193 | 04.5 | 10.6 | 20.8 |
| Çikolata | 550 | 09.3 | 36.0 | 51.3 |
| Marmelat ve Reçel | 275 | 0.6 | 0.5 | 70.0 |
| Helva (Tahin) | 516 | 10.5 | 30.0 | 53.5 |
| İrmik Helvası | 302 | 03.8 | 12.5 | 43.6 |
| Şeker | 384 | Yok | Yok | 99.5 |
| Muhallebi | 173 | 05.1 | 03.8 | 29.8 |
| Sütlaç | 140 | 03.4 | 02.7 | 38.0 |
| Kadayıf | 290 | 04.3 | 10.0 | 47.0 |
| Şöbiyet | 300 | 03.5 | 08.5 | 45.0 |
Çerez ve Kuru Yemişler:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Ayçiçek Çekirdeği | 560 | 24.0 | 47.3 | 20.0 |
| Badem | 600 | 18.6 | 54.2 | 19.8 |
| Ceviz | 650 | 15.0 | 64.0 | 15.8 |
| Fındık | 634 | 12.6 | 62.4 | 16.8 |
| Kabak Çekirdeği | 610 | 30.1 | 50.0 | 10.0 |
| Kestane | 194 | 02.9 | 01.5 | 42.0 |
| Kuru İncir | 274 | 04.3 | 01.3 | 70.0 |
| Kuru Kayısı | 260 | 5.0 | 0.5 | 66.5 |
| Kuru Üzüm | 290 | 02.5 | 0.2 | 77.5 |
| Şam Fıstığı | 600 | 19.5 | 54.0 | 19.0 |
Diğer Besinler:
| Besin Adı | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Et suyu tableti | 120 | 20.0 | 3.0 | 5.0 |
| Ketçap | 106 | 2.0 | 0.5 | 25.0 |
| Salata sosları | 450 | Yok | 50.1 | 02.5 |
| Salça | 98 | 02.7 | 0.4 | 21.4 |
| Sirke | 13 | Yok | Yok | 6.0 |
| Turşu | 10 | 0.6 | 0.2 | 2.0 |
| Yeşil zeytin | 144 | 01.5 | 13.5 | 02.8 |
| Siyah zeytin | 207 | 01.8 | 0.2 | 2.0 |
| Zeytinyağı | 884 | Yok | 100.0 | Yok |
